Kegel-Übungen für Männer: Beckenboden stärken & sexuelle Gesundheit verbessern

Ihre Kegel-Muskeln, auch als PC-Muskeln bekannt, befinden sich auf dem Beckenboden und werden beim Wasserlassen, Stuhlgang und Geschlechtsverkehr verwendet. Schwache Kegel-Muskeln können zu Harn- und Stuhlinkontinenz, Belastungsinkontinenz und vorzeitiger Ejakulation führen. Die Stärkung der Kegel-Muskeln kann helfen, all diese Probleme zu verhindern und sogar den Sex zu verbessern, indem sie zu einer starken Erektion und Kontrolle über die Ejakulation führt.

Das benötigen Sie

• Ort zum Sitzen oder Liegen

Anleitung

Schritt 1

Finden Sie Ihre Kegel-Muskeln. Sie können dies tun, indem Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen, indem Sie die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen. Sie sollten Ihre Harnröhre und Ihren After anspannen fühlen.

Schritt 2

Ziehen Sie die Kegel-Muskeln zusammen und halten Sie die Anspannung für drei Sekunden, dann entspannen Sie für drei Sekunden.

Schritt 3

Wiederholen Sie die dreisekündige Anspannung 10 bis 15 Mal pro Sitzung.

Schritt 4

Trainieren Sie die Kegel-Muskeln mindestens dreimal täglich. Regelmäßiges Training ist notwendig, um eine spürbare Verbesserung der Kraft zu erzielen. Arbeiten Sie sich bis zu 10 Sekunden pro Anspannung mit einer 10-sekündigen Pause vor.

Schritt 5

Versuchen Sie schnelle Zusammenziehungen. Zählen Sie schnell bis 10 oder 20, und ziehen Sie die Kegel-Muskeln jedes Mal zusammen und entspannen Sie sie, wenn Sie eine Zahl sagen.

Schritt 6

Versuchen Sie langsame Zusammenziehungen. Ziehen Sie die Muskeln langsam zusammen, bis Sie die maximale Anspannung erreicht haben. Halten Sie die maximale Anspannung für eine Weile, dann entspannen Sie die Anspannung langsam, bis sie vollständig losgelassen ist.