Abgesenkte Schulter (AC-Gelenk-Sprengung): Ursachen, Symptome & Erholung

Schulterheben

Führen Sie grundlegende Schulterübungen durch, um Ihre Flexibilität und Beweglichkeit im Schultergelenk wiederherzustellen und ein Wiederauftreten einer abgesenkten Schulter zu verhindern. Die einfachste Übung, die Sie zur Rehabilitation Ihrer Schulter durchführen können, ist ein unbewegter Frontheber. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, die Arme hängen frei an den Seiten herab. Während Sie die Arme gestreckt halten (mit durchgestreckten Ellbogen), bringen Sie die Arme in einem vorwärts gerichteten Bogen hoch, bis sie vollständig über Ihrem Kopf sind, am Limit Ihrer effektiven Beweglichkeit. Halten Sie die Spitzenposition für 10 Sekunden, dann kehren Sie um. Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal und versuchen Sie, Ihre Beweglichkeit mit jeder Wiederholung leicht zu erhöhen.

Nachdem Sie den Frontheber durchgeführt haben, führen Sie den Seitheber durch, um Ihre Schulterbeweglichkeitsprobleme aus einem anderen Winkel anzugehen. Wie bei der letzten Übung beginnen Sie mit den gestreckten Armen an den Seiten. Anstatt die Arme nach vorne zu bringen, halten Sie die Arme gestreckt und bringen Sie sie in einem Bogen zur Seite des Körpers, endend in derselben Position (mit den gestreckten Armen über Ihrem Kopf). Halten Sie hier 10 Sekunden, dann kehren Sie langsam um. Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal.

Liegende Schulterübungen

Führen Sie liegende Schulterübungen durch, damit der Rest Ihres Körpers ruhen kann, während Sie sich zu 100 Prozent auf die Schulter konzentrieren. Legen Sie sich auf einen relativ schmalen Tisch mit den Armen, die auf beiden Seiten herabhängen. Während Sie die Arme während der gesamten Zeit gestreckt halten, beginnen Sie, kleine, aber allmählich größer werdende Kreise zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper während der gesamten Zeit ruhig halten und die Bewegung nur aus der Rotation des Gelenks selbst herrührt und nicht aus übermäßiger Bewegung des Rumpfes. Hören Sie auf, wenn Sie Ihr Unwohlsein erreichen, und beginnen Sie dann, Kreise in die entgegengesetzte Richtung zu machen. Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal in jede Richtung.

Bleiben Sie auf dem Tisch liegen, die Arme entspannt und hängend. Während Sie den Arm gestreckt halten, heben Sie den Arm rückwärts in einem Bogen an und versuchen Sie, die Arme so weit wie möglich hinter Ihren Körper zu bringen. Halten Sie die Spitzenposition für 10 Sekunden, dann kehren Sie langsam um. Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal. Führen Sie alle diese Übungen jeden Tag während Ihrer Rehabilitationsperiode durch, um eine vollständige Rückkehr zu Ihrer ursprünglichen Schulterkraft vor dem Auftreten einer abgesenkten Schulter zu bewirken.