Kegel-Übungen bei Senkungsblase: Ein umfassender Leitfaden

Kegel-Übungen durchführen

Führen Sie Kegel-Übungen als Teil Ihrer Morgen- und Abendroutine durch, um die Symptome einer Senkungsblase zu lindern und ein gewisses Maß an Harnkontinenz wiederherzustellen. Eine Kegel-Übung (auch bekannt als Beckenbodenübung) wird durchgeführt, indem Sie bewusst die Muskeln zusammenziehen, die den Beckenboden bilden, einschließlich der Muskeln der Vagina, des Perineums und des Anus. Diese Muskeln zu lokalisieren, kann für eine Person, die sonst nicht damit vertraut ist, schwierig sein, daher ist der beste Weg, um zu erfahren, welche Muskeln an einer Kegel-Übung beteiligt sind, zu versuchen, den Urinfluss mitten im Strahl anzuhalten, wenn Sie das nächste Mal die Toilette benutzen. Die Muskeln, die Sie zusammenziehen, um diese Aufgabe auszuführen, sind dieselben Muskeln, die bei der Durchführung einer Kegel-Übung beteiligt sind.

Sobald Sie sicher sind, dass Sie die richtigen Muskeln lokalisieren können, setzen Sie sich oder legen Sie sich bequem hin. Atmen Sie langsam und tief ein und entspannen Sie die Muskeln Ihres Bauchs und Ihres Beckenbodens. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, während Sie ausatmen, und halten Sie die Kontraktion für die Dauer Ihres Ausatmens. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal zum Start und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit auf 40 oder 50 Wiederholungen hoch, während Sie Ihre Muskelkraft in diesem Bereich steigern.

Fortgeschrittene Kegel-Übungen

Üben Sie den Aufzug als fortgeschrittene Kegel-Übung, um weitere Vorteile aus Ihrem Training zu ziehen. Um den Aufzug durchzuführen, stellen Sie sich Ihre untere Beckenregion als ein Gebäude mit einer Reihe von Etagen vor. Wenn Sie Ihre Beckenmuskeln zusammenziehen, versuchen Sie, sie „hochzuziehen“, bis sie die erste „Etage“ erreichen. Lassen Sie los und bringen Sie Ihre Beckenmuskeln bei Ihrem nächsten Ausatmen weiter hoch zur zweiten Etage. Fahren Sie fort, bis Sie Ihre Beckenbodenmuskeln so hoch gezogen haben, wie Sie können, und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Übung anstelle einer Ihrer regulären Kegel-Sitzungen, um die Kraft Ihrer Beckenmuskeln weiter zu steigern.