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Wie Übung zur Verhütung Rückenverletzung oder Schmerz

Von:Gesundheit    |    Zeit:2014/2/5

Millionen von Menschen leben mit chronischen Rückenschmerzen. Um dies zu vermeiden, ist die Prävention der Schlüssel. Während bestimmte Krankheiten und Verletzungen, die nicht verhindert werden kann, können Sie Schritte unternehmen, um Ihr Risiko für eine chronische Rückenschmerzen zu minimieren. Dies gilt insbesondere in Fällen von Rückenschmerzen durch muskuläre Ungleichgewichte. In diesem Fall wird Rückenschmerzen oft durch schwache Bauchmuskeln und Oberschenkel fest und Hüfte Muskeln verursacht. Wenn die Bauchmuskeln schwach sind, müssen die Rückenmuskulatur extra hart bei alltäglichen Aktivitäten zu arbeiten. Wenn die Muskeln in den Rückseiten der Beine und Hüften fest sind, können sie auf die Muskeln in den Rücken ziehen und Schmerzen verursachen. Im Folgenden sind einige einfache Übungen, die Sie tun, um zu verhindern Rückenschmerzen können. Dinge, die Sie Geld Yoga Gurt oder Handtuch
brauchen anzeigen Weitere Anweisungen
Core-Übungen und erstreckt sich zur Vorbeugung gegen Rückenschmerzen
1

Haben grundlegende knirscht. Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken mit dem Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen hinter dem Kopf, aber nicht die Hände umklammern. Drücken Sie den unteren Rücken flach in den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern nur ein paar Zentimeter über dem Boden. Um besser zu isolieren die Bauchmuskeln, heben Sie Ihr Kinn in Richtung Decke und vermeiden Rundung nach vorn. Wenn Sie Schmerzen in Ihrem Nacken spüren, beim Drücken der unteren Rücken in den Boden und halten es dort während dieser Übung konzentrieren. Wenn Sie Ihren unteren Rücken wölben lassen, werden Sie auf den Hals zu ziehen. Halten Sie die Bewegung klein genug, dass Sie den oberen Teil des abs Vertrag fühlen, aber nicht so hoch, dass man auf den Hals zu ziehen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln schwach sind, können Sie nicht in der Lage, sehr hohe heben auf den ersten. Allerdings wird man mit der Zeit stärker. Do 12 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie diese Bewegung langsam und mit Kontrolle. Werfen Sie einen 2-Sekunden-Countdown zu heben und ein 4-Sekunden-Countdown, weiter unten. Siehe das Bild von changingshape.com.
2

Integrieren schrägen Aufzügen. Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken mit dem Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen hinter dem Kopf, aber nicht die Hände umklammern. Drücken Sie den unteren Rücken flach in den Boden. Zeigen Sie mit der rechten Knöchel oben auf das linke Knie. Spannen Sie die Bauchmuskeln. Starten Sie zu drehen und heben Sie die linke Schulter aus dem Boden ein paar Zentimeter. Halten Sie Ihren rechten Ellenbogen auf dem Boden und den linken Ellenbogen zurück und öffnen. Wie Sie oben heben, darum, die linke Schulter zu Ihrem rechten Knie und nicht den linken Ellenbogen zu denken. Berühren Sie den linken Ellbogen auf das Knie kann Sie auf Ihrem Hals zu ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen zurück und offen wird Ihnen helfen, tiefer in die Arbeit Taille Muskeln. Do 12 bis 15 Wiederholungen. Dann die Seiten wechseln. Führen Sie diese Bewegung langsam und mit Kontrolle. Werfen Sie einen 2-Sekunden-Countdown zu heben und ein 4-Sekunden-Countdown, weiter unten. Siehe das Bild hier sixpacknow.com.
3

Versuchen Sie ein Reverse Crunch. Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken und bringen Sie Ihre Beine hoch. Beugen Sie die Füße, so dass die Fußsohlen der Decke zeigen. Spannen Sie die Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Füße gerade nach oben, so dass Ihre Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden kommen. Dann langsam nach unten zu kommen. Der häufigste Fehler gemacht wird, um die Beine zu schwingen. Versuchen Sie, nur heben Sie die Hüfte nach oben und dann wieder nach unten senken. Do 12 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie diese Bewegung langsam und mit Kontrolle. Werfen Sie einen 2-Sekunden-Countdown zu heben und ein 4-Sekunden-Countdown, weiter unten. Siehe das Bild hier sparkpeople.com.
4

in einem Kniesehnendehnung hinzufügen. Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken mit dem Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Bringen Sie das rechte Knie in die Brust und dann strecken das Bein. Sie können auf Ihr Bein zu halten, wenn Sie in der Lage, dies zu tun und immer noch halten Sie Ihren Kopf auf den Boden. Wenn nicht, können Sie eine Yoga-Gurt um die Unterseite des Fußes gewickelt. Siehe das Bild hier orthoinfo.aaos.org. Wenn Sie nicht über einen Yoga-Gurt können Sie ein Handtuch zu verwenden. Halten Sie für einen langsamen 30-Sekunden-Countdown und atmet tief ein. Mit jedem Ausatmen, versuchen Sie, die Muskeln im unteren Rücken und den Rückseiten der Beine entspannen. Lassen Sie langsam und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
5

Probieren Sie die Piriformis dehnen. Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken mit dem Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie den unteren Rücken flach in den Boden. Zeigen Sie mit der rechten Knöchel oben auf das linke Knie. Spannen Sie die Bauchmuskeln. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Sie können entweder halten hinter dem linken Knie mit den Händen oder wickeln Sie ein Yoga-Gurt oder Handtuch um das linke Knie und halten Sie die Enden. Zum Schutz Ihrer Hals, stellen Sie sicher, halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden, während Stretching. Halten Sie für einen langsamen 30-Sekunden-Countdown und atmet tief ein. Mit jedem Ausatmen, versuchen Sie, die Muskeln im unteren Rücken und den Hüften entspannen. Lassen Sie langsam und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Siehe das Bild hier halhigdon.com
6

Seien Sie konsequent. Sie müssen diese Übungen regelmäßig, um zu verhindern Rückenschmerzen zu tun. Versuchen Sie für mindestens fünf Tage pro Woche. Diese Routine sollte nur 15 bis 20 Minuten pro Tag, und Sie fühlen sich stärker und flexibler und zu entlasten Sie Ihren Rücken.

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